Stratégie de récupération - Bain froid/contrasté

Bonjour tout le monde, 

La rentrée approche et cela signifie la reprise de l’entraînement sous la chaleur. Il est donc question de réhabituer progressivement son corps à la charge d’entraînement, tout en ne négligeant pas l’impact de la chaleur sur l'organisme (e.g. article sur la chaleur vs. altitude). La récupération est alors primordiale. Aujourd’hui, nous allons nous pencher sur une des  techniques de récupération. Il s’agit de l’immersion en eau froide ou contrastée. Nous tenterons donc de répondre à la question suivante : 

Quel est le rôle et comment intégrer l’immersion dans une logique de récupération ?  

I) Quels effets sur la récupération ? 

1. Les effets du bain en eau froide

Nous allons tout d’abord chercher à énumérer ses bénéfices sur la récupération sportive. Il existe diverses manières d’évaluer la récupération dans la littérature. Les études se sont ainsi penchées sur le cortisol salivaire, qui est une mesure du stress. Certains déterminants subjectifs via des questionnaires. Ou encore des mesures de performances diverses. Pour commencer, nous allons aborder la récupération musculaire. En effet, La méta-analyse de Batista et al. (2023) porte sur les effets de l’immersion en bain froid sur la raideur musculaire. 44 études ont été analysées. En conclusion, le bain froid présente une incidence positive significative sur la récupération musculaire 24 à 48h après l’immersion par rapport au groupe contrôle. Il permet également une réduction des courbatures et amélioration de la récupération perçue notamment sur les exercices excentriques ou à haute intensité (Moore et al., 2022). 

L’immersion présente rarement une incidence significative sur la performance. Les résultats de l’étude de Pournot et al. (2011) montrent que l’immersion en eau froide ou contrastée est une stratégie de récupération efficace lors d’une performance maximale anaérobie (i.e. test all-out de 30’’ sur rameur). Au contraire, Pointon et al. (2012), ne retrouvent pas de différence sur la distance parcourue lors d’un exercice intermittent de sprint. Toutefois, si l’immersion en bain froid n’a pas toujours d’incidence directe sur la performance, elle présente une amélioration réelle de certains déterminants de la récupération comme la raideur musculaire perçue ou bien une réduction de la contrainte thermique et de la fréquence cardiaque 24h après l’effort (Pointon et al., 2012).

L’immersion permet également de réduire le stress. Effectivement, l’étude de Kusuma et al. (2021) auprès de trente athlètes élites, relève qu’à l’issue d’un circuit training à 85-90%RM, l’immersion en eau froide permet de réduire significativement le cortisol et le stress par rapport au groupe contrôle. 

Cependant, son efficacité sur la récupération dépend du type d'activité (Moore et al., 2022), avec une influence positive sur les exercices dynamiques plutôt que sur les exercices de force statique. C’est le cas aussi pour Batista et al. (2023), qui observent que l’immersion en bain froid présente des effets instantanés sur les exercices d’endurance et des effets retardés/prolongés sur les exercices de résistance et d’endurance. 

Toutefois les effets ne sont pas systématiques. C’est le cas de l’étude de Batista et al. (2024), auprès d’un public de nageurs adolescents. L’échantillon est réparti en 3 conditions : (1) immersion bain froid ;  (2) immersion bain tempéré ; (3) récupération passive, à raison de trois reprises hebdomadaires. Les auteurs ne retrouvent pas de différences significatives entre les conditions sur la performance sur 100m ou sur les perceptions (bien-être, lourdeur, fatigue, inconfort et douleur). Ses effets, bien que souvent observés, seraient donc hétérogènes, dépendants du protocole utilisé et n’auraient que rarement d’incidence sur la performance. 

2. Les effets du bain contrasté

Une autre stratégie est l’immersion contrastée. C’est-à-dire une immersion en eau chaude puis froide. Celle-ci présente également une incidence positive sur la récupération. L’étude de Kino et al. (2026) relève que pour un public de nageurs universitaires, l’immersion contrastée a permis une concentration sanguine de lactates plus faible (7.75 ± 2.08 vs. 10.86 ± 2.86 mmol/L) et de réduire la fatigue subjective à l’issue d’intervalles à haute intensité. Toutefois, les auteurs n’observent pas de différence significative sur la pression sanguine ou sur la performance en 100 m nage, sur lesquels les résultats étaient hétérogènes.

La méta-analyse de Bieuzen et al. (2013) s’est quant à elle penchée sur les effets de l’immersion contrastée sur la raideur musculaire ainsi que sur la perte de force aiguë liée à l’exercice. Les auteurs observent qu’un protocole en immersion contrastée permet de réduire significativement la raideur musculaire ainsi que la perte de force musculaire dans différentes temporalités (i.e. <6, 24, 48, 72, 96 heures) par rapport à la récupération passive. 

De manière générale, le bain froid est plus efficace que l’immersion contrastée. En effet, La méta-analyse de Moore et al. (2023), a cherché à comparer l’efficacité de l’immersion en bain froid par rapport à d’autres méthodes de récupération. En conclusion, l’immersion en eau froide permet une réduction significativement plus importante de la raideur musculaire en comparaison avec la récupération active, l’immersion contrastée ou l’immersion en eau chaude. Ces résultats corroborent ceux de l’étude de Ingram et al. (2009), qui s’est elle aussi penchée sur l’importance de la méthode d’immersion utilisée. Les auteurs ont donc comparé l’immersion contrastée, le bain froid et une condition contrôle (i.e. neutre). Les deux conditions d’immersion améliorent significativement la récupération par rapport au groupe contrôle, avec un avantage pour l’immersion en bain froid uniquement.  Nous allons ensuite rentrer plus en détail sur la démarche à entreprendre.

II) Protocole à appliquer 

Comme précédemment mentionné, il existe dans la littérature, plusieurs protocoles d’immersion. On oppose traditionnellement un protocole d’immersion en eau froide à un protocole d’immersion contrastée (eau chaude puis froide). Mais quelle est donc la température et durée d’immersion idéale afin de maximiser les bénéfices sur la récupération ? 

Il faut savoir que pour l’immersion en eau froide, les auteurs divisent parfois dans les études le froid modéré (10-15 °C) ou le froid sévère (<10 °C).  Les résultats dans la littérature ne font pas consensus. Parfois, la différence de température n’a pas d’incidence significative entre 5 et 15°C (Batista et al., 2023). Pour certains auteurs, la température et la durée d’immersion sont rarement un modérateur (i.e. Moore et al., 2023). Tandis que pour d’autres, il existe une différence significative et chaque protocole a une utilité spécifique. C’est le cas pour Wang et al. (2025), qui retrouvent que pour une immersion de moyenne durée (10-15 minutes) le froid sévère améliore plutôt les marqueurs biochimiques et la récupération neuromusculaire, tandis que le froid modéré permet de réduire drastiquement la raideur musculaire. Par ailleurs, les immersions de longues durée (>15 minutes) ne présentent pas de différences significatives d’effets par rapport aux plus courts (Batista et al., 2023). Une recommandation d’immersion en eau froide, afin de favoriser les effets immédiats et retardés, serait donc de 10 à 12 minutes dans une eau à 10°C environ (Moore et al., 2022). Si toutefois vous préférez l’immersion contrastée, un protocole efficace consiste en 10 immersions simultanées de 60 secondes en eau chaude (~40 C°) et 30 secondes en eau froide (~20 C°) (Kino et al., 2026).

III) Conclusion

En conclusion, l’immersion en bain froid ou contrasté est une stratégie de récupération sportive efficace. Elle favorise différents éléments de la récupération. Toutefois, cela a trait aux exercices dynamiques ou d’endurance principalement et ne présente que rarement un impact direct sur la performance. Nous pouvons prendre l’exemple de l’étude de Versey et al. (2012), qui a cherché a observé l’incidence chronométrique de l’immersion contrastée lors d’un contre-la-montre sur 3000m. Les auteurs n’observent pas de différence statistique par rapport au groupe contrôle. En outre, il existe un avantage significatif pour l’immersion en bain froid par rapport à l’immersion contrastée, dont nous avons pour chacune des méthodes, présenté les protocoles de mise en œuvre. Voilà tout pour cet article. J’espère qu’il vous aura plu. Comme pour les précédents, n’hésitez pas à me poser des questions autour du sujet. Je serai ravi d’y répondre. A bientôt sur la piste. 

Bibliographie : 

Batista, N. P., de Carvalho, F. A., Rodrigues, C. R., Micheletti, J. K., Machado, A. F., & Pastre, C. M. (2024). Effects of post-exercise cold-water immersion on performance and perceptive outcomes of competitive adolescent swimmers. European Journal of Applied Physiology, 124(8), 2439-2450. 

Batista, N. P., de Carvalho, F. A., Machado, A. F., Micheletti, J. K., & Pastre, C. M. (2023). What parameters influence the effect of cold-water immersion on muscle soreness? An updated systematic review and meta-analysis. Clinical Journal of Sport Medicine, 33(1), 13-25. 

Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(4), e62356. 

Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., Wallman, K., & Beilby, J. (2009). Effect of water immersion methods on post-exercise recovery from simulated team sport exercise. Journal of science and medicine in sport, 12(3), 417-421.

Kino, K., Neya, M., Watanabe, Y., & Kida, N. (2026). Effects of Contrast Water Therapy on Physiological and Perceptual Recovery Following High-Intensity Interval Swimming in Collegiate Swimmers. Sports, 14(1), 26. 

Kusuma, M. N. H., Komarudin, S. T., Listiandi, A. D., Nugroho, D., & Putro, B. N. (2021). Effect of cold water and contrast immersion on physiological and psychological responses of elite athletes after high-intensity exercises. Journal of Physical Education and Sport, 21(6), 3278-87. 

Moore, E., Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Saunders, S., Halson, S. L., Broatch, J. R., & Buckley, J. D. (2023). Effects of cold-water immersion compared with other recovery modalities on athletic performance following acute strenuous exercise in physically active participants: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sports Medicine, 53(3), 687-705. 

Moore, E., Fuller, J. T., Buckley, J. D., Saunders, S., Halson, S. L., Broatch, J. R., & Bellenger, C. R. (2022). Impact of cold-water immersion compared with passive recovery following a single bout of strenuous exercise on athletic performance in physically active participants: a systematic review with meta-analysis and meta-regression. Sports Medicine, 52(7), 1667-1688. 

Pointon, M., Duffield, R., Cannon, J., & Marino, F. E. (2012). Cold water immersion recovery following intermittent-sprint exercise in the heat. European journal of applied physiology, 112(7), 2483-2494. 

Pournot, H., Bieuzen, F., Duffield, R., Lepretre, P. M., Cozzolino, C., & Hausswirth, C. (2011). Short term effects of various water immersions on recovery from exhaustive intermittent exercise. European journal of applied physiology, 111(7), 1287-1295.

Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2012). Effect of contrast water therapy duration on recovery of running performance. International journal of sports physiology and performance, 7(2), 130-140. 

Wang, H., Wang, L., & Pan, Y. (2025). Impact of different doses of cold water immersion (duration and temperature variations) on recovery from acute exercise-induced muscle damage: a network meta-analysis. Frontiers in Physiology, 16, 1525726.